フルマラソン完走は、途中のエイド(補給食&給水)がポイント!

健康

久しぶりのフルマラソン(3回目)、無事に完走できました。

前回の大会では、30km付近から意識が朦朧としてしまい、明らかな空腹状態に。

「ハンガーノック」というエネルギー切れの症状らしいです。

考えてみれば、私のような初心者ランナーは5時間以上も動き続けているのですから、エネルギーが切れるのも当然です。

そこで重要になるのがエイド(補給食)ってわけです。

人間、食べたものがエネルギーに変換されるまでに2時間くらい必要とのこと。

スタート直前に食べたおにぎりやパンなどは、走り始めて2時間くらいでようやくエネルギーに変換されて踏ん張りがききます。

なので、私も正直20kmを過ぎた中間地点までは割と元気なんです。

問題はその後。。

30km地点っていうと、スタートして4~5時間経過しているわけで、エネルギーが完全に切れてしまった状態になるのです。

ゼリー飲料なんかは、即効性があるんですけれど、持続時間も短いのですぐにエネルギー切れの状態に戻ってしまいます。

そこで、理想としては、一口サイズのおにぎり・パンなどの炭水化物やバナナなどを15km地点を過ぎたあたりで、まだ元気なうちに食べて置く事なんです。

そうすれば、2時間後、ちょうど30kmを過ぎたあたりでエネルギーに変換されて、意識がはっきりした状態で走れるんです。

今回、それを実践してみました。

手持ちの補給食は、軽くするためにどうしてもゼリー飲料になってしまいましたが、エナジージェルのような少し大きめのジェルを10km過ぎたくらいで少し補給してみました。

あとは、エイドステーションでは、お菓子よりもパンやバナナをメインに補給。(もちろんお菓子は楽しみの一つなのでいただきますけれど。)

甘い物よりも腹にたまるものを中心に補給しておいたせいか、一番苦しい30kmを過ぎた付近でも頭はクリアになり、弱い気持ちを封じ込めることができました。

膝や足の裏が痛くなると思いますので、最後は気持ちの勝負になります。

ハンガーノックの状態になると、何も考えられなくなって、「このままリタイアしてもいいかな。周りに歩いている人もいるし、少しだけ歩こう。」とボーっとした中で思考停止状態に陥ります。

そして歩いてみてもなかなか回復しませんし、そもそもエネルギーがなくなっているので、その場に座り込んで楽になりたいという気持ちになってしまうのです。

今回はエイドがうまくいったためか、最後まで気持ちが折れずに走り切る事ができました。

途中歩いたりはしたんですけど、エネルギーと気持ちが切れなければ完走できます。

もう一つ気を付けたいことが、給水です。

給水所にはスポーツドリンクと水の2種類が用意されていることが多いです。

さて、どちらを取るか。

今までは両方取っていました。スポーツドリンクと水を。

でも、今回は水、とにかく水。

スポーツドリンクはどうしても甘いんですよ。

その甘さで一瞬元気になるんですけれど、その後の疲労感が大きいように感じます。

特に私のように5時間以上走るランナーの場合、気持ちの起伏が大きいと疲れます。

血糖値との関係が大きいと思いますけれど、液体で糖度が高いスポーツドリンクって、一気に血糖値を上げて感情を高ぶらせてしまうのでしょうね。

血糖値の問題なので、個人差があると思いますけど、水分補給は水で十分だと思います。

糖分も必要になってきますが、どうやって糖分を補給すればいいのか。

私はアメをおすすめします。理想は塩アメ

アメは少しずつ溶けながら糖分を補給してくれるので、スポーツドリンクのように一気に体に吸収されていきません。

じわじわと糖分が補給される、それがいいのです。

理想はじわじわと血糖値が上がって、じわじわと下がることですから。

5時間を超える長時間に渡ってコツコツ走り続ければなりませんので、感情の起伏は小さい方が助かります。

塩アメと塩タブ、乾燥梅干をポケットに入れておいて、給水所の水をしっかり取ること。

フルマラソンを通して、自分の体のことが少しだけ分かったような気がします。

翌日の筋肉痛に苦しめられて、動きがゾンビのようになっているのは練習不足だからなのかな。。

最後までお付き合いいただき有難うございます。

タイトルとURLをコピーしました